우리들의 건강식

균형잡힌 식사가 직장인의 피로를 막고 스트레스도 해소

직장인들의 영양섭취, 문제점은 없는가

바쁘게 살아가는 직장인들 중 영양관리에 문제가 있는 경우가 많다. 시간에 쫓겨 아침식사를 대충하거나 거르기 태반이고, 직장에 도착해 커피로 빈속을 달래며 정신을 차리고, 점심식사는 과식을 하거나 바쁘면 또 대충 빵이나 김밥으로 때우고, 저녁식사도 회식이나 손님 접대 혹은 기타 약속 등으로 집에서 먹지 못하는 경우가 많고 외식을 하게 된다. 저녁 외식은 특히 술을 곁들인다거나 과식을 하게 되는 경우가 많다. 이와 같은 식생활을 계속하게 되면 누구든 영양불균형 상태에 빠지게 되어 비만·당뇨병·심혈관계 질환 등에 걸릴 위험이 커지게 된다. 특히 우리나라 30·40대의 직장 남성들의 영양관리에는 문제점이 많은 것으로 보인다.

2001년도 국민건강·영양조사에 의하면, 우리나라 30~49세 남자는 1인 1일 평균 14.4g의 알코올(소주 1.5잔)을 섭취하고 쌀 다음으로 소주로부터 에너지를 섭취하는 것으로 나타났으며, 가장 중요한 지방 급원 식품 1위는 삼겹살이었다. 또한 하루 평균 나트륨 섭취도 가장 높은 것으로 보고되어 영양적으로 문제가 많음을 시사하고 있다.

직장인들의 식생활과 영양상의 문제점으로 흔히 지적되고 있는 결식(특히 아침식사), 빈번한 외식으로 인한 과식과 영양적으로 불균형된 식사, 과도한 음주, 지나친 커피 섭취 등은 중년기에 들어서 각종 만성질환을 유발시키는 원인이 되므로 식생활 및 생활태도에 대한 각별한 주의가 필요하다.

과로와 스트레스로 만성 피로감을 호소하는 직장인들은 어떻게 영양관리를 해야 건강도 지키고 일의 능률도 올릴 수 있을까? 건강을 위해 균형있는 영양섭취와 규칙적인 식사가 중요하다는 것은 누구나 알고 있는 사실이지만 이를 실천하기는 쉽지 않다. 균형잡힌 식사를 통해 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것은 피로를 막고 스트레스도 해소하는 좋은 방법이다. 최고의 식사는 잡곡밥과 신선한 채소, 고단백 식품을 소량으로 골고루 먹는 것이다.

아침식사는 반드시 챙기자

아침식사는 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 각종 장기의 활동을 활발하게 촉진시켜 생활의 활력을 높여 주기 위해 반드시 필요하다. 아침 결식은 점심의 폭식으로 이어져 당질 흡수량이 갑자기 많아지고, 이는 간에서 지방으로 바뀌어 혈중 중성지방을 증가시키기도 해 심혈관계 질환을 유발시킬 수도 있다. 아침에 먹는 음식은 밤참과 달리 거의 에너지로 이용된다. 아침식사를 거르거나, 식사시간이 불규칙하고, 거기에다 간식까지 먹으면 그때마다 부신피질 호르몬이 분비되면서 신체 리듬이 깨지게 돼 몸의 상태가 불안정해진다. 따라서 아침식사를 절대 걸러서는 안 된다.

물을 충분히, 카페인 음료는 자제해야

충분한 수분섭취는 우리 몸의 각종 대사작용을 원활하게 하고 스트레스 해소에도 좋으므로 낮에도 틈틈이 물을 마시는 것이 좋다. 커피·홍차·콜라·드링크제에 함유되어 있는 카페인은 중추신경을 자극하고, 이뇨 촉진의 효과 이외에 혈압을 상승시키고 철분흡수를 방해하며 불면증을 유발할 수 있으므로 적당량을 마시도록 한다. 카페인 음료는 당장은 정신을 맑게 하고 피로를 회복시켜주는 것 같지만 장기적으로는 더 피로하게 만든다. 가급적이면 카페인 음료의 섭취는 하루 2잔 이상을 넘지 않도록 하자.

적절한 외식요령

점심식사는 가능하면 일정한 시간에 먹도록 하고, 반찬이 다양하게 골고루 나오는 식당을 선택하도록 한다. 메뉴도 매번 바꾸는 것이 좋다. 외식에서 부족되기 쉬운 무기질, 비타민, 섬유소는 저녁식사에서 채소와 과일을 충분히 먹어 보충하도록 한다. 직장인들은 잦은 회식과 손님접대 등으로 특히 술을 곁들인 저녁 외식을 하는 경우가 많다.

외식을 할 경우, 한두 가지 음식으로만 과식 또는 폭식을 하는 경향이 있으므로 외식 시에는 알맞은 식사량으로 여러가지 음식을 골고루 섭취하며, 짜고 기름진 음식을 과다하게 섭취하지 않도록 주의한다. 소금의 성분인 나트륨은 체내의 대사에서 중요한 무기질이지만, 과잉섭취로 인해 고혈압의 발생을 유발시키기 때문에 짜지 않게 먹는 습관을 유지하는 것이 중요하다.

직장인들은 스트레스 해소나 접대상의 이유로 음주의 빈도가 많아진다. 과량의 알코올 섭취는 소화기관에 독성작용이 있고 여러 비타민과 무기질의 흡수를 감소시켜 건강상에 문제를 일으키므로 과음하지 않도록 하고 음주는 일주일에 1∼2회 이내로 줄인다. 또한 지방이 많고 열량이 많은 안주는 피하도록 하고 가급적이면 신선한 과일 안주를 선택하도록 한다.

직장인을 위한 식생활 실천 지침 -한국인을 위한 식생활 실천 지침 중에서-

★ 채소·과일·우유 제품을 매일 먹자.

- 여러 가지 채소와 다양한 제철 과일을 매일 먹도록 하자.

- 우유·요구르트·치즈 등 우유 제품을 간식으로 먹자.

★ 지방이 많은 고기와 튀긴 음식을 적게 먹자.

- 고기는 기름을 떼어 내고 먹도록 하고, 튀기거나 볶은 음식을 적게 먹는다.

- 등 푸른 생선을 자주 먹도록 한다.

★ 짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자.

- 장아찌, 젓갈과 같은 짠 음식과 국과 찌게의 국물을 적게 먹도록 하자.

- 소금이나 간장을 적게 사용하자.

★ 활동량을 늘리고, 알맞게 섭취하자.

- 적절한 운동과 생활 속에서의 신체 활동을 늘려 건강체중을 유지하자.

- 단 음식과 단 음료를 제한한다.

★ 되도록 음주를 피하도록 하고 술을 마실 때는 그 양을 대폭 제한하자.

- 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이내로 제한하자.

(2잔은 소주로는 3잔, 맥주로는 2캔, 양주로는 2잔에 해당)

★ 세끼 식사를 규칙적으로 즐겁게 하자.

- 아침을 거르지 않도록 하자.

- 가능하면 저녁 식사는 가족과 함께 즐겁게 하자.

★ 밥을 주식으로 하는 우리 식생활을 즐기자.

- 밥과 다양한 반찬을 갖춘 식사로 영양의 균형을 유지하자.

이민준/ 연세대학교 식품영양과학연구소 연구교수