낙상이란 자신의 의지와 관계없이 넘어지거나 미끄러져 뼈와 근육을 다치는 사고를 말한다. 날씨가 쌀쌀해지고 눈이 내리면 골절상을 입는 사람이 늘어난다. 특히, 노인들은 미끄러운 길이나 집에서도 골절상을 당하기 쉽다.

최근 조사에 따르면 50세 이상 성인 남녀 모두에게서 엉덩이관절 골절이 지난 4년 동안 2배 이상 증가한 것으로 나타났다. 엉덩이관절 골절은 10명 중 2~3명이 1년 내에 사망할 정도로 심각한 질환이며, 특히 70세 이상은 2개월 이내 사망할 확률이 50%에 달한다.

급격한 도시화와 생활습관 변화가 골절 환자 급증의 원인

이는 골절 자체보다는 골절로 인해 누워 지내면서 발생하는 심장 혈관의 질환, 욕창, 폐렴 등의 합병증 때문이다. 이와 관련된 갱년기 장애, 골다공증을 포함한 의료비도 무려 연간 1조원대가 지출되는 것으로 추정된다. 이러한 경제적인 손실 뿐 아니라 노인들의 삶의 질에도 엄청난 저하를 가져오게 된다.

이처럼 성인 골절 환자가 급증하는 원인으로는 사회적으로 급격하게 진행된 도시화와 생활습관 변화가 있다. 도시화, 자동화로 인한 운동량의 감소는 골밀도를 낮추는 중요한 원인 중의 하나이다.

또한, 일반적인 낙상의 원인으로는 미끄러운 바닥이나 고르지 못한 바닥을 걸을 때 하체의 근력이나 평형유지 기능 등이 약해져 일어나는 경우가 많다. 특히, 다리의 힘이 약해져 걸음걸이가 불안정하고 운동 신경 감각이 저하되어 있는 경우, 반사반응 속도가 느린 경우, 근육 약화로 인해 균형 유지 기능이 약화되어 있는 경우에 낙상의 위험은 더욱 더 높아진다.

낙상은 실 외에서 뿐 아니라 욕실, 침실, 계단 등의 실내에서도 발생할 수 있으므로 평소에 반드시 근력, 근지구력, 평형성 등의 운동을 위주로 하는 것이 좋다. 특히, 낙상과 관련된 건강문제에서 무엇보다 중요한 것은 낙상을 사전에 예방하는 것이다.

균형감각을 키우고 하지 근육을 강화시켜야

낙상을 예방하는 운동으로 균형감각을 키워주는 것이 중요한데 평소에 꾸준히 걷는 운동과 맨손체조, 낮은 산 오르기 등은 발바닥의 민감도를 높여주어 균형을 잡는데 많은 도움이 된다.

균형 잡기를 위해서는 푹신한 양탄자나 풀밭, 진흙, 자갈 밭 걷기, 모래 위 걷기 등 표면이 다양한 곳을 걸어다니는 것이 도움이 된다. 노인들에게 손쉽게 할 수 있는 또 다른 평형성 운동에는 한 발로 서기, 의자 오르기, 바닥에 있는 물건 집기, 책상 위를 잡고 걷기, 팔장 끼고 걷기, 팔장 끼고 손에 더 무거운 것을 잡고 걷기 등이 있다.  

균형잡기 뿐만 아니라 발목, 발가락, 무릎, 엉덩이 등의 하지 근육을 강화시키는 운동이 많은 도움이 될 수 있다.

엉덩이 근육과 허벅지 근육을 강화하기 위해서는 앉아 있다가 일어서기, 계단 오르기, 앞으로 걷기 등이 좋고, 허벅지 뒷 근육과 정강이 근육을 위해서는 발 뒤꿈치부터 땅에 대며 걷기 등이, 종아리 근육과 발가락 근육을 위해서는 발 앞꿈치를 뒤로 밀어내며 걷는 방법과 발가락으로 수건 끌기 등이 있다.

의자 등받이를 붙들고 발가락 끝으로 서서 무릎을 굽혔다 폈다 하는 운동도 좋다. 또 다른 방법으로 발목에 약간의 모래주머니를 달고 의자에 앉거나 누워서 다리를 30도 각도로 올렸다 내렸다 하는 운동도 있다. 이렇게 근력 강화 운동을 하면 낙상의 예방 뿐 아니라 근위축, 골다공증 등에도 매우 효과적이다. 근육 운동을 규칙적으로 하면 활기차게 일상적인 활동을 수행하는 능력도 향상되는 좋은 결과를 얻을 수 있다.

운동을 할 때 가장 중요한 것 중 하나는 다른 사람과 비교하지 말고 자기 능력에 맞게 하는 것이 매우 중요하다. 운동 시작에 대한 자신감이 없으면 운동지도자의 도움을 받는 것도 좋다.

김연수 | 서울대 교수·체육교육학