- 우리나라는 이미 2000년도에 65세 이상의 노인인구가 7%가 넘는 ‘노령화 사회’로 진입하였다. 그만큼 노인들의
삶의 질이 우리 사회의 삶의 질을 좌우하게 된 것이다. 노인들의 삶의 질에서 가장 중요한
부분을 차지하는 것은 바로 건강이다.
노인의 건강을 이야기할 때 어르신들에게 들은 가장 인상깊은 말이 생각나곤 한다.
「누우면 죽고 서면 산다」 이 말만큼 운동 그 중에서도 근력운동의 중요성을 표현하는 말은
없을 성싶다.

움직여야 근육의 크기와 양 그리고 기능이 유지

인체기관들은 용불용설을 따른다. 필요성이 없으면 퇴화시키고 필요성이 큰 부분은 발달
시켜 기능의 효율성을  극대화시키기 위해 노력한다. 근육은 필요성에 의해 양과 기능이
가장 빠르게 변하는 신체 기관이다.

 기브스를 한 다리를 본 적이 있을 것이다. 근육이 현저히 위축되어 홀쭉해지고 힘을 발휘할 수 없어 짝다리가 되어
절뚝거리는 것은 흔히 볼 수 있는 일이다. 장기간 누워 생활하는 경우에도 심각한 근육 쇠약을 볼 수 있는 데 이 경우
근육은 하루에 약 8g씩 감소한다고 하니 잘 움직이지 않고 단련을 시키지 않는 경우에 근육은 내 한 몸 움직일 수 있는
힘도 주지 못하게 되는 것이다.
그러나 적극적으로 움직여 이용하거나 근력 운동을 하면 근육은 바디빌더의 근육처럼 커지며 근력을 증가시키거나
마라톤 선수들처럼 지치지 않는 지구력을 향상시키는 기능의 발전을 일으킨다.

 근육은 노화와 함께 약해지며 이는 신체전반의 기능 감소의 원인

노화의 진행과 함께 나타나는 가장 큰 변화 중 하나는 근육량의 감소와 근육의 약화이다. 근육의 양은 약 25세에 최대에
도달하고 그 이후 유지 또는 감소되어 50세까지 약 10%정도 감소된 후 급격히 감소하여 80세 정도에는 50%정도로
감소된다. 따라서 근력도 노화에 따라 50세 이후에 급격히 약해진다. 20세가 넘으면 매년 1%씩 유산소 능력이 감소
하는데 감소된 유산소 능력의 35%가 근육량의 감소 때문이다. 근육이 적어지고 약해지면 근육의 펌프작용에 의해
진행되던 혈액순환이 나빠지며 그 결과 심장이나 혈관계 장애의 원인이 되기도 하고 유산소 능력이 감소하는 것이다.

또한 기초대사량이 감소하고 신체 활동량이 감소하며 에너지 소비도 감소하여 식욕을 떨어뜨리거나 비만을 유발시킨다.
뼈에서 칼슘이 빠져 나와 골다공증이 발생하는 데 균형 감각 및 민첩성과 순발력이 감소하여 낙상의 위험성이 증가하게
된다. 낙상시 척추뼈나 골반 및 허벅지 뼈의 골절이 발생하며 그로 인한 사망도 흔히 볼 수 있는 일이다.
근육량의 감소 및 근력의 약화에 의한 이들 현상은 노화관련 질환의 직.간접적인 원인이 되며 노년기의 삶의 질 저하에
직접적인 원인이 된다.

노년기의 운동은 반드시 근력운동을 포함시켜야

노인의 건강에 영향을 주는 근육량의 감소와 근력의 약화는 근력운동을 통해 극복할 수 있다.
근력운동을 통해 근육량은 약 30%, 최대근력은 허벅지가 2배 이상 증가하는 것을 볼 수 있다.
이와 같이 근력운동을 통해 근육량 및 근력을 증가시키면 신경계 능력이 개선되며(파킨스씨
병에 활용) 관절의 유연성이 증가하고 지구력 및  유산소 능력이 증가한다.

또한 혈압이 유지되거나 감소하고 혈 중 콜레스테롤도 감소하여 혈관계 기능도 좋아진다.
기초대사량이 증가하며 복부지방이 감소하고 당대사가 개선되어 당뇨병이나 심혈관계
질환의 예방 및 치료에도 도움이 된다. 뼈밀도가 증가하여 골다공증 치료 및 예방에도 효과
적이다. 뿐만 아니라 근력의 감소에 따른 정신적 위축이나 우울증 예방 및 치료에도 매우
효과적이다. 그러므로 노년기에는 남녀 모두 건강을 위해 근력운동이 필수적이다.

근력운동은 헬스 기구를 이용하는 것이 가장 일반적이고 효과적인데, 노인들이 근력운동을 할 때는 먼저 최대로 들
수 있는 무게의 80%로 지칠 때까지 반복하는 것을 신체 모든 부위에 적용하여 단련시킨다. 그리고 다시 앞에서 했던
방법으로 각 부위를 1~2회 더 단련시킨다. 노인들은 이틀에 한번씩 전체근육을 단련시키고 1주일에 하루는 휴식을
취하는 것이 바람직하다.

집에서 하는 근력운동으로는 아령들고 발뒤꿈치를 들었다 내렸다하기, 다리를 어깨넓이로 벌리고 서서 무릎높이까지
앉았다 서기, 20cm 정도의 벤치 오르내리기, 누워서 절반 윗몸 일으키기, 엎드려 누워서 팔을 목 뒤로 깍지 끼고 몸통
들어올리기, 무릎과 팔을 이용하여 팔굽혀펴기, 아령을 들고 팔꿈치를 구부렸다 폈다 하기, 아령들고 팔을 어깨 모든
방향으로 최대한 움직여 주기 등이 있다.

운동시간은 근력운동시간만 30분 정도하며 반복횟수는 최소한 10~15회 이상으로 자신이 할 수 있는 최대횟수를 하면
된다. 근력운동을 갑자기 시작하면 근육이 손상될 수 있으므로 준비운동으로 맨손체조나 조깅을 5분 정도 하여 체온을
약간 상승시키고 스트레칭을 10분 정도 한 후 시작한다. 그리고 근력운동이 끝난 후에는 정리운동으로 10분 정도의
스트레칭을 하는 것이 좋다. 또한 근력운동은 식사 바로 전에 하여 운동종료 후 30분 이내에 기름기 적은 고기나 생선을
밥과 함께 먹으면 근육합성에 도움이 된다.

근력운동은 대부분의 노인들에게 건강을 지키고 회복시키는 데 도움이 되지만 고혈압환자나 심혈관계 질환자들은
머리가 심장보다 아래로 가는 동작들과 고강도의 근력운동을 피하고 가벼운 중량으로 15～20회 이상 반복하는 것이
도움이 된다.

김태형 / 서울대학교 체육교육학과